Zdrav tedenski jedilnik vam je lahko v veliko pomoč pri pripravi okusnih obrokov. V zapisu si oglejte jedilnik za ves teden, za vseh pet obrokov dnevno. Seveda pa lahko določene sestavine oziroma živila menjate z drugimi sestavinami po vašem okusu.
Zdrav tedenski jedilnik [In kolikokrat na dan naj jemo?]
Uravnotežena ekološka hrana je pogoj za pravilno delovanje našega organizma. Najbolj zdravo je, da jeste petkrat na dan. Jesti morate počasi in hrano dobro prežvečiti.
Obroki naj vsebujejo, če je to le mogoče, veliko sveže zelenjave. Čez dan poskrbite za zadosten vnos tekočine in ne pozabite na gibanje na svežem zraku.
Zdrav tedenski jedilnik po dnevih [zajtrk, dopoldanska in popoldanska malica, kosilo in večerja]
Jedilniki se po navadi malo razlikujejo glede na letni čas, saj imamo poleti veliko sezonskega sadja in sveže zelenjave, pozimi pa mnogim bolj ustrezajo enolončnice.
V nadaljevanju si oglejte primer tedenskega jedilnika, ki vam bo v pomoč, pri pripravi okusnih zdravih obrokov. Dan vedno začnemo z zajtrkom, sledi dopoldanska malica. Kosilo je najpomembnejši obrok, zato mu posvetimo malo več pozornosti. Sledi popoldanska malica in večerja, ki jo pojeste nekako dve do tri ure pred spanjem.
Jedilnik za ponedeljek
Ponedeljkov zajtrk naj bo sestavljen iz sadnega jogurta, v katerega ste dodali muslije. Sledi dopoldanska malica za katero pojeste jabolko in mali kos kruha.
Za ponedeljkovo kosilo smo izbrali golaž in polento. Da bo golaž okusen, ga morate kuhati dolgo in počasi. Priprava golaža je enostavna, sestavine pa morajo biti prave in kakovostne. Kot prilogo h golažu serviramo polento.
Za popoldansko malico zaužijemo riževe vaflje z rezino sira. Za večerjo pa pripravimo veliko skledo mešane solate, ki jo sestavljajo paradižnik, zelena solata, koruza in trdo kuhano jajce.
Jedilnik za torek
V torek bi zajtrk začeli s telečjo hrenovko in kosom kruha iz pirine moke. Za dopoldansko malico si privoščite jabolko in domač jogurt.
Za kosilo si lahko pripravite mesno rižoto in solato. Vzemite si dovolj časa za pripravo okusnega kosila. Jejte počasi in pri tem uživajte.
Po kosilu sledi popoldanska malica, dovolj bo pest suhega sadja. Za večerjo pa si lahko pripravite palačinke iz pirine moke s sadnim namazom.
Na spletni strani BioKatka.si najdete preprost recept za kruh iz pirine moke. Sestavljen je iz štirih sestavin: pirine moke, pecilnega praška iz vinskega kamna, soli in vode.
Jedilnik za sredo
V sredo si za zajtrk privoščite zdrav sendvič s kruhom iz pirine moke in kuhanim pršutom. Za dopoldansko malico pa riževe vaflje in jogurt.
Sredino kosilo bo sestavljeno iz piščančje obare in ajdovih žgancev. Obare lahko skuhate tudi večjo količino in jo uporabite za večerjo.
Popoldansko malico naj sestavljajo koruzni krekerji z zelenjavnim namazom. Za večerjo pa lahko užijete piščančjo obaro, ki je ostala od kosila ali si pripravite pečena jajca in kos pirinega kruha.
Jedilnik za četrtek
Mafini brez glutena so naša izbira za četrtkov zajtrk. Zraven zaužijte kozarec sadnega soka ali čaja. Za dopoldansko malico izberite kos ajdovega kruha in rezino sira.
Za kosilo vam priporočamo pečen losos v smetanovi omaki. Obrok je pripravljen zelo hitro. Privoščite pa si ga lahko za kosili ali pa večerjo. Losos v smetanovi omaki posebne priloge ne potrebuje. Zraven lahko pojeste kos kruha.
Za popoldansko malico zaužite pest suhega sadja, ob večeru pa si pripravite solato s pečenim piščancem in kos kruha.
In ne pozabite na zadosten vnos tekočine preko celega dne!
Jedilnik za petek
Petkovo jutro boste začeli s palačinkami s kosmiči in skodelico čaja.
Za dopoldansko malico izberite kos kruha in ga namažite z zelenjavno skuto.
Njoki z omako iz paradižnika bodo odlična izbira za petkovo kosilo. Seveda se ne zdi nič posebnega, vendar je zelo okusna, posebno če njoke pripravite sami.
Kivi oziroma sadje po vaši izbiri pa naj poskrbi za vnos C vitamina med popoldansko malico. Privoščite si tudi gibanje v naravi in pri tem ne pozabite uživati.
Za večerjo si privoščite skledo mešane solate, ki je sestavljena iz paradižnika, zelene solate, koruze in tune. Če je le mogoče, vedno izberite svežo sezonsko zelenjavo.
Jedilnik za soboto
Dober zajtrk vam da moč. Na sobotno jutro si pripravite mlečni zdrob s kakavom. Za dopoldansko malico si privoščite domač jogurt s chia semeni. Chia semena so majhna semena, ki imajo veliko pozitivnih učinkov. Bogata so z omega 3 maščobnimi kislinami, kalcijem, kalijem, magnezijem, železom in vlakninami.
Sledi kosilo. Testenine iz pirine ali sezamove moke z zelenjavno omako in sladico po vašem okusu, bo izvrstna izbira. Za popoldansko malico pa pest suhega sadja.
Za večerjo si pripravite muslije z navadnim jogurtom.
Jedilnik za nedeljo
Še naša nedeljska ideja, ki zaključuje zdrav tedenski jedilnik. Nedeljsko jutro in ovseni kosmiči s sadjem. Odlični za zajtrk! Ovseni kosmiči so polnozrnata žitarica, ki vsebuje veliko beljakovin, antioksidantov, vitaminov (B skupine in E) in mineralov (mangan, magnezij, baker).
Za dopoldansko malico se bo prilegel kos pirinega kruha, par sliv in jogurt.
Za nedeljsko kosilo si vzemite malo več časa. Sestavlja naj ga goveja juha, svinjska pečenka s krompirjem in sladico, ki si jo izberete po lastnih željah. Čudovita ideja za sladico je lahko rolada brez glutena.
Za popoldansko malico si privoščite sezonsko sadje in ne pozabite na gibanje v naravi.
Nedeljska večerja je lahko zelo preprosta – kos kruha iz pirine moke s skutnim namazom.
Če si ta kruh pečete sami, lahko v zmes dodate tudi semena. Izmed najbolj poznanih sta zagotovo laneno seme in seme indijskega trpotca. Oba zelo ugodno vplivata na prebavo in čistita črevesje.
Zaključek
Upam, da vam bo zdrav tedenski jedilnik v pomoč pri pripravi okusnih obrokov. Če je le mogoče, naj obroki vsebujejo veliko sezonske zelenjave in ekoloških sestavin.
Poskrbeti pa morate tudi za zadosten vnos tekočine v telo in ne pozabite na gibanje na svežem zraku, saj tako izboljšate prekrvavitev telesa in si krepite imunsko odpornost.
Želimo vam dober tek!